Todas as refeições ao longo do dia são importantes, mas o café da manhã é essencial e indispensável para a conquista de uma boa saúde. Depois de várias horas em jejum, o corpo – especialmente o cérebro – precisa de alimentos. Ao acordar, é necessário reabastecer o organismo e repor energia para iniciar as atividades.
A refeição pela manhã, portanto, ajuda a melhorar o consumo de nutrientes diários e equilibrar a ingestão de carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais. “Além disso, a falta de um bom café da manhã pode alterar o humor, atrapalhar a concentração e, a longo prazo, até levar ao sobrepeso e à obesidade, já que a pessoa tende a comer muito mais ao longo do dia”, explica David Wiener, especialista de nutrição do Freeletics, aplicativo líder em exercícios físicos e estilo de vida com uso de inteligência artificia.
Segundo Wiener, não basta tomar uma xícara de café. É preciso se atentar ao que é consumido e incluir alimentos saudáveis nessa primeira refeição. O especialista, então, listou 10 opções de café da manhã para quem deseja criar hábitos mais saudáveis já no início do dia.
Ingredientes
- 60g de aveia
- 120g de purê de maçã
- 1 colher de sopa de semente de chia
- 1 colher de sopa de mel
- 15g de amêndoas laminadas
- ½ colher de chá de canela em pó
Modo de preparo
- Aqueça uma frigideira. Torre as amêndoas por cerca de 4 minutos ou até ficarem douradas
- Misture todos os ingredientes. Deixe que eles fiquem de molho por, no mínimo, 15 minutos, ou na geladeira durante a noite
Ingredientes
- 100g de aveia em flocos finos
- 160g de iogurte natural
- 4 colheres de chá de mel
- Canela em pó a gosto
Modo de preparo
- Misture todos os ingredientes
Ingredientes
- 4 biscoitos de arroz
- ½ avocado ou abacate maduro
- 4 colheres de chá de coco em flocos
- 3 colheres de chá de mel
Modo de preparo
- Pré-aqueça o forno a 180ºC. Forre a assadeira com papel manteiga
- Misture o coco ralado com mel e espalhe em uma camada fina e uniforme na assadeira. Asse por cerca de 15 minutos ou até que esteja levemente dourado
- Amasse o avocado com um garfo e espalhe na bolacha de arroz. Triture o coco crocante em cima do avocado
Ingredientes
- 1 banana madura
- 50g de farinha integral
- 1 colher de chá de fermento em pó
- 5 colheres de chá de óleo de coco
- ½ colher de chá de canela em pó
Modo de preparo
- Pré-aqueça o forno a 180ºC
- Amasse a banana com um garfo. Aqueça o óleo de coco e misture com a banana amassada, a farinha integral e o fermento em pó até que a massa fique homogênea
- Unte uma pequena forma com o que restou do óleo de coco e coloque a massa. Asse por cerca de 40 minutos, ou até dourar
Ingredientes
- 4 fatias de pão integral
- 4 colheres de sopa de homus
- Opcional: suco de limão siciliano fresco, sal e pimenta do reino
Modo de preparo
- Torre o pão à sua preferência
- Espalhe o homus nas fatias de pão. Tempere com suco de limão, sal e pimenta a gosto
Ingredientes
- ½ maçã
- 150g de amoras
- 30g de amêndoas moídas
- 30g de aveia em flocos finos
- 1 colher de sopa de xarope de bordo
- ¼ de colher de chá de canela em pó
- 1 colher de chá de óleo de coco
- Opcional: baunilha fresca
Modo de preparo
- Pré-aqueça o forno a 180ºC
- Bata a aveia até obter uma farinha fina. Aqueça metade do óleo de coco até que esteja liquefeito e então misture com as amêndoas moídas, a farinha de aveia, o xarope de bordo e a canela em pó até conseguir uma consistência suave
- Corte a maçã em cubos e remova as sementes e o miolo. Misture a maçã em cubos e as amoras com o restante do óleo de coco e tempere com baunilha fresca, se quiser.
- Despeje em uma caçarola pequena ou em uma forma que possa ir ao forno e cubra com a mistura de aveia. Asse por cerca de 30 minutos, ou até que esteja dourado
Ingredientes
- 50g de aveia em flocos finos
- 200ml de leite desnatado
- 1 colher de sopa de cacau em pó
- 1 colher de chá de pasta de amendoim
- 1 banana madura
- 1 pitada de sal
- 200g de iogurte desnatado
Modo de preparo
- Em uma frigideira, aqueça o leite desnatado com um pouco de sal. Mexa a aveia e o cacau e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 15 minutos. Mexa de vez em quando até que vire um purê consistente
- Tire a frigideira do fogo e mexa a manteiga de amendoim e a banana. Amasse a banana com um garfo enquanto a incorpora ao mingau
- Sirva o mingu junto com iogurte
Ingredientes
- 3 ovos
- 200g de cogumelos paris castanhos
- 1 cebola roxa
- 30g de queijo parmesão ralado
- 1 colher de sopa de salsinha fresca
- 1 colher de chá de azeite de oliva
- Opcional: sal e pimenta do reino
Modo de preparo
- Corte os cogumelos em quatro e fatie a cebola
- Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira. Refogue a cebola em fogo médio por cerca de 2 minutos. Adicione os cogumelos e refogue por mais 5 minutos e tire do fogo
- Aqueça o restante do azeite. Coloque os ovos batidos e espalhe-os igualmente por toda a frigideira. Deixe cozinhar por cerca de 4 minutos
- Tire a frigideira do fogo, vire o omelete e deixe na frigideira por mais 2 minutos
- Coloque os cogumelos e a cebola refogada em uma metade do omelete, salpique o parmesão e deixe que ele derreta. Dobre e sirva com salsinha picada por cima
Ingredientes
- 3 ovos
- 25g de alho-poró
- 1 e ½ tomate
- 100g de presunto magro fatiado
- 40g de queijo parmesão ralado
- ½ de sopa de azeite de oliva
- Opcional: sal e pimenta do reino
Modo de preparo
- Pique o alho-poró, o tomate e o presunto. Bata os ovos e misture com os ingredientes picados e o queijo. Tempere com sal e pimenta a gosto
- Unte um copo com manteiga. Despeje a mistura de ovos. Cozinhe na potência alta do microondas por 45 segundos. Tire o ovo, bata e volte ao microondas por mais 45 minutos
Ingredientes
- 2 ovos
- 30g de farinha de coco
- 100ml de leite desnatado
- 70g de cream cheese light
- 50g de iogurte natural
- 2 colheres de chá de coco em flocos
- 2 colheres de chá de óleo de coco
- Opcional: canela em pó
Modo de preparo
- Mexa os ovos com a farinha de coco, cream cheese e leite
- Aqueça 1 colher de óleo de coco em uma frigideira em fogo médio. Despeje metade da mistura de panqueca e frite cada lado por 4 minutos. Repita o processo com a outra metade da mistura
- Espalhe o iogurte por cima das panquecas. Salpique coco ralado